BİLEK VE ÖN KOL GÜÇLENDİRME
Daha önce bileğimde yaşadığım ve De Quervain sendromu olarak inanılmaz bilimsel bir şekilde kendi kendime teşhis koyduğum problemden bahsetmiştim. Bileğimden daha az problem yaşamak adına bazı güçlendirmeler yapıyorum, bu yazıda biraz onlardan bahsedeceğim.
Isınmanın önemini biliyoruz. Dolayısıyla ilk olarak burdan başlayayım. Derslerden 30dk önce ve güçlendirme hareket serisinden 5-10 dk önce ısınma hareketlerine başlıyorum. Askerdeyken (12-13 sene önce) bir beden eğitimi mezunu asker arkadaşımız, her sabah sporunda buz gibi havada bize ısınma hareketlerini yaptırmaktan sorumluydu. Aklımda kalan en önemli tavsiyesi, ısınma hareketlerine bile çok yavaş başlanması gerektiğiydi. Peki hangi hareketler var;
Isınma işlemi bittikten sonra, ki yaklaşık 10-15dk sürüyor, güçlendirme hareketlerine geçiyorum;
Haaa, oynarken bilekteki sancı problemleri bitti mi? Tam olarak değil. Hatta pozisyon alamayıp, hatalı vuruşlarda acı şeklinde olmasa da ağrı şeklinde hala problem yaşıyorum. Hatta bu his sonraki vuruşlarımın kalitesini değiştiriyor, çünkü raketin sapını olması gereken sıkılıkta tutmaya çekiniyorum.
Isınmanın önemini biliyoruz. Dolayısıyla ilk olarak burdan başlayayım. Derslerden 30dk önce ve güçlendirme hareket serisinden 5-10 dk önce ısınma hareketlerine başlıyorum. Askerdeyken (12-13 sene önce) bir beden eğitimi mezunu asker arkadaşımız, her sabah sporunda buz gibi havada bize ısınma hareketlerini yaptırmaktan sorumluydu. Aklımda kalan en önemli tavsiyesi, ısınma hareketlerine bile çok yavaş başlanması gerektiğiydi. Peki hangi hareketler var;
- Kollar öne doğru uzatılmışken, avuç içleri aşağıda (her biri 2 veya 3 set 20şer kez);
- yumruk yapıp açmak
- parmak aralarını açıp kapatmak
- bilekten aşağı ve yukarı doğru hareket ettirmek
- Avuç içleri yapışık ve birbirine bakacak şekilde (her biri 2 veya 3 set 15şer kez),
- önce sağ elin parmakları ile sol elin parmaklarını 90 dereceye yakın itmek/bükmek
- sonra sol elin parmakları ile sağ elin parmaklarını 90 dereceye yakın itmek/bükmek
- Sağ el bileği yukarı bakacak şekilde (SpiderMan ağ atış pozisyonu), sol el ile sağ elin parmaklarını vücuduna doğru çekmek (15 sn bu pozisyonda beklemek)
- Sağ el bileği aşağı bakacak şekilde (Karşıdakine "Dur!" dermiş gibi), sol el ile sağ elin parmaklarını vücuduna doğru çekmek (15 sn bu pozisyonda beklemek)
- Yukarıdaki iki maddeyi sol el için de gerçekleştirmek (15 sn)
Isınma işlemi bittikten sonra, ki yaklaşık 10-15dk sürüyor, güçlendirme hareketlerine geçiyorum;
- El egzersizi stres stopunu (orta sertlikte) 20şer defa 3 set şeklinde her iki elle sıkıp bırakıyorum
- Powerball bilek aleti ile 5şer dakika orta ve yüksek hızda her iki elle çeviriyorum
- Son olarak kas güçlendirme aletini 20şer defa 2 set her iki elle sıkıp açıyorum
Haaa, oynarken bilekteki sancı problemleri bitti mi? Tam olarak değil. Hatta pozisyon alamayıp, hatalı vuruşlarda acı şeklinde olmasa da ağrı şeklinde hala problem yaşıyorum. Hatta bu his sonraki vuruşlarımın kalitesini değiştiriyor, çünkü raketin sapını olması gereken sıkılıkta tutmaya çekiniyorum.